Після пологів багато мам хочуть повернути собі гарний плоский живіт. Вправи для живота після пологів – це твій найкращий помічник у цій справі! Але не поспішай, адже після народження малюка твоє тіло пережило великі зміни: м’язи живота розтягнулися, шкіра втратила пружність, а іноді з’являється діастаз (це коли м’язи живота трохи розходяться). У цій статті я розкажу, як за допомогою простих вправ, правильної їжі та догляду за шкірою повернути талію в домашніх умовах.
Відновлення – це не спринт, а марафон. Потрібно бути терплячою, не кидатися у важкі тренування одразу й слухати своє тіло. Вправи для живота після пологів допоможуть зміцнити м’язи, зробити шкіру більш пружною і навіть покращити настрій! Але перед тим, як почати, сходи до лікаря, особливо якщо в тебе був кесарів розтин або є підозра на діастаз.
Чому живіт залишається після пологів?
Після пологів живіт може виглядати більшим, ніж тобі хочеться, через кілька причин:
- М’язи розтягнулися: Під час вагітності м’язи живота розходяться, щоб дати місце малюку. Іноді це призводить до діастазу.
- Жирові запаси: Тіло накопичує жир, щоб захистити дитину, і він може залишитися після пологів.
- Шкіра втратила тонус: Живіт швидко ріс, тому шкіра розтягнулася, а іноді з’явилися розтяжки.
- Гормони: Вони впливають на те, як організм зберігає жир чи рідину.
- Здуття живота після пологів: Неправильна їжа чи проблеми з травленням можуть робити живіт візуально більшим.
Щоб позбутися живота після пологів в домашніх умовах, потрібно поєднувати вправи для живота після пологів, нормальну їжу, догляд за шкірою та боротьбу зі здуттям.
7 тиждень вагітності: розвиток плода і зміни в організмі
Як підготуватися до вправ?
Перш ніж кидатися в спортзал (чи на килимок удома), давай підготуємося:
- Перевір, чи є діастаз: Ляж на спину, зігни коліна, поклади пальці над пупком і трохи підніми голову. Якщо між м’язами живота є щілина ширше двох пальців, можливо, у тебе діастаз. У такому разі уникай вправ на прес, доки не проконсультуєшся з лікарем.
- Поговори з лікарем: Після природних пологів легкі вправи зазвичай можна починати через 6-8 тижнів, після кесарева – через 8-12 тижнів.
- Спробуй післяпологовий бандаж: Він підтримує м’язи живота й допомагає спині.
- Не поспішай: Починай із легких вправ, щоб не нашкодити собі.
Прості вправи для живота після пологів 🏃♀️
Ці вправи для живота після пологів підходять для дому, не потребують тренажерів і безпечні навіть для новачків. Вони допоможуть зміцнити м’язи, підтягнути шкіру та відчути себе бадьорішою.
1. Дихання животом
Ця вправа – як чарівна паличка: проста, безпечна навіть при діастазі й допомагає м’язам живота.
- Ляж на спину, зігни коліна, одну руку поклади на живіт, другу – на груди.
- Глибоко вдихай через ніс, щоб живіт піднявся (груди не рухаються).
- Повільно видихай через рот, втягуючи живіт, ніби хочеш притиснути його до хребта.
- Роби 10-15 разів, 2-3 підходи.
2. Вакуум живота
Ця вправа – хіт для молодих мам. Вона зміцнює глибокі м’язи живота.
- Стань прямо або ляж на спину.
- Вдихни, а потім максимально видихни, втягуючи живіт.
- Затримайся на 5-10 секунд, потім повільно вдихни.
- Повтори 10-12 разів, 2 підходи.
3. Місток
Ця вправа працює не тільки на живіт, а й на сідниці та спину.
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на ширині плечей.
- Піднімай таз угору, стискаючи м’язи живота й сідниць.
- Затримайся на 2-3 секунди вгорі, потім повільно опустися.
- Зроби 12-15 повторів, 2-3 підходи.
4. Планка
Планка – королева вправ для всього тіла, включаючи живіт.
- Стань в упор лежачи на передпліччях, тримай тіло прямо, як дошка.
- Почни з 20-30 секунд, поступово додавай час.
- Роби 3 підходи.
5. Скручування з підйомом ніг
Ця вправа круто працює на нижній прес.
- Ляж на спину, руки за голову, ноги зігни в колінах і підніми на 90 градусів.
- Піднімай верхню частину тіла, намагаючись торкнутися ліктями колін.
- Зроби 10-12 повторів, 2-3 підходи.
6. Бічна планка
Ця вправа підтягує боки та косі м’язи живота.
- Ляж на бік, спирайся на передпліччя, ноги прямі.
- Підніми таз, тримаючи тіло прямо.
- Затримайся на 20-30 секунд на кожному боці, 2 підходи.
7. Велосипед
Ця вправа допоможе підтягнути боки й прес.
- Ляж на спину, руки за голову, ноги підняті на 90 градусів.
- Торкайся правим ліктем лівого коліна, витягаючи праву ногу, і навпаки.
- Зроби 12-15 повторів на кожну сторону, 2 підходи.
Роби ці вправи 3-4 рази на тиждень. Вправи для живота після пологів стануть ще ефективнішими, якщо додати легке кардіо: швидку ходьбу, танці чи прогулянки з коляскою.
Їжа, яка допоможе прибрати живіт 🍎
Без нормальної їжі навіть найкращі вправи для живота після пологів не дадуть крутого результату. Ось прості поради, як їсти, щоб живіт ставав меншим:
- Не голодуй: Жорсткі дієти – не твій варіант, особливо якщо годуєш грудьми. Просто їж трохи менше, ніж спалюєш.
- Додай білок: Курка, риба, яйця, сир, квасоля – це твої друзі для м’язів.
- Їж овочі та фрукти: Вони допомагають травленню й борються зі здуттям живота після пологів.
- Вибирай корисні жири: Авокадо, горіхи, оливкова олія – це добре для гормонів і шкіри.
- Пий воду: 2-2.5 літра води щодня прискорять обмін речовин і зменшать набряки.
- Уникай продуктів, що пучать: Газована вода, капуста, солодке можуть робити живіт більшим.
Як доглядати за шкірою живота? 🌿
Розтягнута шкіра живота після пологів – це нормально, але її можна зробити пружнішою. Ось що працює:
- Зволожуй шкіру: Купуй креми з колагеном, гіалуроновою кислотою або просто кокосову олію.
- Роби масаж: Легкими рухами масажуй живіт із кокосовою чи мигдалевою олією – це покращує кровообіг.
- Скраби: Спробуй домашній скраб із кавової гущі чи морської солі. Він прибере ороговілу шкіру.
- Контрастний душ: Чергування теплої та прохолодної води – супер для тонусу шкіри.
Як позбутися здуття живота після пологів?
Здуття живота після пологів може псувати всю картину. Щоб цього уникнути:
- Їж маленькими порціями 5-6 разів на день.
- Уникай продуктів, які викликають гази: капуста, газованка, бобові.
- Пий трав’яні чаї: ромашка, фенхель або м’ята заспокоять кишечник.
- Рухайся: легка прогулянка чи йога допоможуть травленню.
Чого не варто робити?
Щоб не нашкодити собі, уникай цих помилок:
- Не худни занадто швидко: Це може забрати м’язи й порушити гормони.
- Не ігноруй діастаз: Класичні скручування можуть погіршити ситуацію.
- Не перенапружуйся: Надто інтенсивні тренування можуть викликати травми.
- Не покладайся лише на вправи: Без правильної їжі та догляду результат буде слабшим.
Ще кілька способів підтягнути живіт
- Післяпологовий бандаж: Носи його в перші місяці, щоб підтримати м’язи та зменшити діастаз.
- Йога чи пілатес: Ці заняття зміцнюють тіло й допомагають розслабитися.
- Дихай правильно: Дихання животом не тільки зміцнює м’язи, а й знижує стрес.
- Домашні маски: Глина чи водорості для шкіри живота – це як спа вдома.
Відновлення живота після пологів – це не тільки про тіло, а й про душу. Багато мам відчувають тиск через картинки в соцмережах, де всі ідеальні через тиждень після пологів. Але правда в тому, що кожна мама унікальна. Комусь потрібно 6 місяців, комусь – рік, і це нормально! Люби себе, хвали за маленькі перемоги, проси підтримки в рідних. Позитивний настрій – це половина успіху.
Поради для мам
- Починай із простих вправ для живота після пологів і не поспішай.
- Знайди час для себе: нехай чоловік чи рідні посидять із малюком.
- Слухай своє тіло: якщо щось болить, зупинися й поговори з лікарем.
- Робота над животом – це комплекс: вправи, їжа, догляд за шкірою й відпочинок.
Вправи для живота після пологів – твій ключ до стрункої талії й гарного самопочуття. Починай із простого: дихання, вакуум, місток. Додай до цього нормальну їжу, догляд за шкірою та боротьбу зі здуттям живота після пологів. Будь терплячою, не порівнюй себе з іншими й насолоджуйся процесом. Ти вже зробила диво – народила малюка, а повернути талію – це лише питання часу й любові до себе!