Коліна — один із найвразливіших суглобів у нашому тілі. Вони щодня витримують величезне навантаження, особливо якщо ми багато ходимо, бігаємо або… навпаки, сидимо цілими днями.
З віком, після травм або просто через малорухливий спосіб життя в колінах може з’явитися дискомфорт, біль або скованість.
Добра новина: спеціальні вправи допомагають зміцнити м’язи навколо колін, зменшити навантаження на суглоби й покращити загальне самопочуття. Головне — робити їх регулярно та правильно.
Основні правила перед тренуванням
Перед тим як перейти до вправ, важливо знати кілька простих, але дуже важливих речей:
- Розминка обов’язкова. Легкі кругові рухи колінами, ходьба на місці, легке розтягування — все це «розігріє» суглоби й знизить ризик травм.
- Не терпіть біль. Якщо відчуваєте різкий або сильний біль під час вправи — зупиніться.
- Готуйте простір. Знадобиться килимок, зручний одяг, за бажанням — стілець або стрічка для фітнесу.
- Робіть вправи 2–4 рази на тиждень, або щодня по 10–15 хвилин — і це вже буде корисно.
Топ-5 простих і корисних вправ для колін
1. Випрямлення ноги сидячи
Як робити:
Сядьте зручно на стілець, спина рівна. Плавно витягніть одну ногу вперед і затримайте на пару секунд. Потім опустіть. Зробіть так 10–15 разів на кожну ногу.
Чому це корисно:
Ця вправа зміцнює м’язи передньої частини стегна — вони допомагають тримати коліно в правильному положенні.
2. Підйоми на носки
Як робити:
Станьте прямо, тримайтесь за спинку стільця для рівноваги. Повільно підніміться на носки, затримайтеся на секунду і так само повільно опустіться. Повторіть 15–20 разів.
Чому це корисно:
Такий простий рух покращує кровообіг і зміцнює литкові м’язи — вони теж важливі для здоров’я колін.
3. «Місток»
Як робити:
Лягай на спину, ноги зігни в колінах, стопи постав на підлогу. І тепер повільно підіймай таз — якби хотів зробити «місток», тільки не вигинайся сильно. Затримайся на пару секунд угорі, а потім плавно опустися. Повтори це десь 10–15 разів.
Навіщо воно тобі:
Ця вправа класно прокачує попу й задню частину стегон. А ще — знімає лишнє навантаження з колін.
4. Напівприсідання біля стіни
Як робити:
Притуліться спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Повільно опустіться вниз, наче присідаєте, але не нижче рівня, коли коліна згинаються під кутом 90°. Тримайте позицію 5–10 секунд, підніміться. Повторіть 10 разів.
Навіщо це потрібно:
Це безпечна альтернатива звичайним присіданням — зміцнює ноги, але не перевантажує коліна.
5. Відведення ноги вбік з гумовою стрічкою
Як робити:
Одягніть фітнес-стрічку на щиколотки, встаньте прямо. Відведіть одну ногу вбік, повільно поверніть назад. Повторіть по 10–12 разів на кожну ногу.
Навіщо це потрібно:
Ця вправа тренує стабілізуючі м’язи стегон, що впливають на положення й стабільність колін.
Коліна — наші «робочі конячки». Вони потребують турботи й уваги. Прості вправи, які займають 10–15 хвилин на день, можуть значно покращити стан суглобів, зменшити біль і зміцнити м’язи.